La frequenza di allenamento: multifrequenza o monofrequenza?

La frequenza di allenamento è un'argomento spesso oggetto di dibattito.

In ogni allenamento ci sono due componenti chiave:

1. Stimolare il sistema nervoso/muscolare per suscitare un adattamento (la perdita di grasso, un aumento muscolare, un aumento di forza ecc.).
2. Essere in grado di recuperare.

La vera domanda è Quanto tempo mi serve per recuperare tra ogni allenamento?
Molte persone ritengono che lo stress sia legato a ciò che fanno in palestra, ma non è così!

Per rispondere a questa domanda ecco una lista di fattori che influenzano in modo positivo o negativo il recupero:

• Anni di allenamento
• Obiettivo finale
• L'età della persona
• Il sonno
• Lo stress (lavoro, famiglia, situazione economica ecc.)
• Dieta e nutrizione

Ci sono, dunque, molti fattori che determinano il recupero dopo ogni allenamento; ora passiamo ai vari approcci di frequenza:

Possiamo suddividerli in Monofrequenza e Multifrequenza.



Monofrequenza
Quest approccio consiste nel suddividere i propri allenamenti in base a dei settori muscolari che saranno allenati una volta ogni settimana.
Vi sarà capitato almeno una volta di leggere frasi come <Monday is international chest day> oppure avrete sentito parlare di "Leg day", beh, questo è un esempio di come la monofrequenza sia diffusa nel mondo del bodybuilding e soprattutto tra i professionisti di questo sport.

Ecco un esempio di suddivisione in monofrequenza:
 Giorno 1

• Petto
• bicipiti

Giorno 2

• Gambe 

Giorno 3

• Riposo 

Giorno 4

• Spalle
• Tricipiti

Giorno 5

• Dorso

Giorno 6

• Riposo

Giorno 7

• Riposo 

Naturalmente questo è un esempio per utenti medi, più si diventa avanzati e più si prende in considerazione di aumentare il numero degli allenamenti, suddividendo i propri allenamenti fino a sei giorni e, in alcuni casi, allenandosi fino a due volte al giorno.



 Multifrequenza
 Questo è il secondo approccio per la suddivisione dei propri allenamenti, è meno popolare rispetto a quello precedentemente descritto ed è anche molto sottovalutato.
 Consiste nell'allenare lo stesso gruppo muscolare più volte ogni settimana, di solito due o tre volte a seconda degli obiettivi, ma c'è davvero una varietà di opzioni impressionante che non sto ad elencare.

Di solito un programma del genere si pianifica con quattro giorni di allenamento, questi possono diventare tre o possono diventare fino a sei in base ai propri obiettivi.

Alcuni esempi di suddivisione in multifrequenza con quattro giorni di allenamento:

•   Tirata - Spinta - Riposo - Tirata - Spinta - Riposo - Riposo  consiste nel suddividere i propri allenamenti non in base a determinati settori muscolari, ma in base alla funzione principali che determinati gruppi muscolari hanno (tirare e spingere).

Per quanto riguarda la Tirata si lavorerà principalmente su dorso e bicipiti, suddividendo adeguatamente i propri esercizi per non stressare troppo i bicipiti che saranno chiamati in causa nella gran parte degli esercizi per il dorso (trazioni, rematori ecc.).

La Spinta invece riguarda gambe, petto e spalle; per quanto riguarda i tricipiti ci sono diverse linee di pensiero, chi li considera un esercizio di spinta e chi di tirata "verso il basso", personalmente, sono solito inserie i tricipiti nei giorni di tirata in quanto mi piace la sensazione che si ha dopo aver allenato le braccia per intero.
L' inserimento in un determinato giorno di allenamento può, quindi, variare in base a proprie abitudini, filosofie di allenamento e così via, c'è però da precisare, come ho fatto per i bicipiti, che i tricipiti saranno coinvolti anche con esercizi per il petto e per le spalle, quindi consiglio di valutare bene il volume di allenamento qualora decideste di inserirli nella giornata di spinta.

• Upper body - Lower body  un altro esempio di suddivisione per multifrequenza.

In questo caso si dividono le sessioni di allenamento tra corpo alto e corpo basso (gambe).
Utilizzando questo approccio si allena la zona alta del corpo con un basso numero di esercizi per gruppi muscolari, mentre la zona bassa, le gambe, saranno allenate con un allenamento in stile monofrequenza ripetuto due volte ogni settimana...personalmente non lo reputo il top.

• Full body approccio spesso utilizzato per chi ha da poco iniziato ad allenarsi.

In questo caso le sessioni di allenamento settimanali sono tre, garantisce un buon recupero e un modo sicuro, per chi è nuovo nel mondo della pesistica, di allenarsi e portare la propria struttura muscolare a livelli medi riducendo al minimo i rischi di infortuni.


Pro e contro della multifrequenza e della monofrequenza

Monofrequenza

Pro: 

• Maggiore tempo di recupero
• Appagamento dopo un allenamento intenso
• consente di allenare ogni singolo gruppo in modo specifico
• DOMS!!  (mentalità del "no pain no gain")

Contro: 

• Ogni gruppo muscolare viene allenato una sola volta 
• DOMS  (delayed onset muscle soreness)
• meno tempo libero (se utenti avanzati)
• Non funziona per tutti

Multifrequenza

Pro:

• Si allena più volte lo stesso muscolo
• Maggiore stimolo alla crescita
• Ottimo per utenti natural 
• Più tempo libero anche per avanzati
• Meno DOMS
  

Contro:

• Rischio di infortuni (se progettato male)
• I "fake natty" della situazione scoraggiano questo approccio
• Difficile da progettare su cinque e sei giorni di allenamento
• Meno DOMS...oh no non sto crescendo!! 

Consigli dell'autore

Per decidere quale tra mono e multifrequenza bisogna basarsi sulle proprie esperienze, specialmente per chi ha già sperimentato entrambi gli approcci ed è indeciso tra quale adottare definitivamente.
Ovviamente anche il tempo a disposizione per gli allenamenti è un fattore determinante per la scelta, ma ce ne sono altri che variano da persona a persona.
Personalmente a seconda dei miei obiettivi utilizzo principalmente un approccio in multifrequenza, con sei sessioni a settimana, che diventerà monofrequenza (sempre su sei giorni) durante alcuni periodi prestabiliti del mio allenamento.
Per utenti natural consiglio di sperimentare la multifrequenza che, a mio avviso, è il top per chi si allena da pochi anni o per utenti più avanzati che non utilizzano farmaci.
La monofrequenza, a meno che non svolgete il lavoro più stressante del mondo oppure a meno che non avete livelli di testosterone bassi come quelli di una nonna di 80 anni, la sconsiglio come APPROCCIO FISSO in quanto i tempi di recupero possono risultare eccessivi e, appunto, non funziona per tutti.